薄毛改善に効果的な食べ物や食べ合わせについて知りたい!

薄毛に悪影響のある食べ物とは?

薄毛になりやすい生活習慣とは・・・?

 

Original update by : いしだひでヲ

 

気になる薄毛を改善したい!

でも、育毛剤や育毛サロンは、お金がかかるし、敷居も高い・・・。

と感じているのであれば、まずは手軽にできる食事や生活習慣を見直して薄毛改善をめざしてみませんか?

今回は、薄毛改善に効果のある食べ物や食べ合わせ、オススメのメニュー、薄毛に悪影響の食べ物や薄毛になりやすい生活習慣などについてまとめました。

ぜひ、ご覧いただき、参考にしてみてください。

 

薄毛改善に効果のある食べ物とは?

 

 

薄毛改善に効果のある食べ物には、どのようなものがあるのでしょうか?

主なものとしては、『納豆、牡蠣、レバー、高野豆腐、焼きのり、緑黄色野菜、ナッツ類、かんきつ類、いわし、乳製品、卵、鶏肉』などです。

髪や頭皮の健康を保つ作用のある主な栄養素は、『タンパク質、鉄分、亜鉛、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE』などがあります。

タンパク質

筋肉や皮膚や内臓など、体を構成している重要な栄養素です。髪の毛の主成分はケラチンというタンパク質で生成されています。

タンパク質は、体内で必要十分な量を合成できないので、食材から摂取する必要があります。タンパク質には、動物性と植物性があり、両方のタンパク質をバランスよくとることが大切です。

【タンパク質が含まれる食材】

 → 肉、魚、卵、大豆、野菜など

鉄分

酸素を体中の細胞に運搬する役割のあるヘモグロビンの材料です。

鉄分が不足すると、細胞にまんべんなく酸素がいきわたりづらくなり、代謝反応がうまく機能しなくなってしまいます。その結果、髪に酸素がまわらなくなり、血行不良を招いてしまい、抜け毛が増え、薄毛になってしまいます。

【鉄分が含まれる食材】

 → 豚レバー、イワシ、小松菜、アサリの缶詰水煮など

亜鉛

亜鉛には、新しい細胞を作る酵素の成分であったり、新陳代謝を活発にしたりするなどの働きがあり、髪の毛を生成する毛母細胞の働きを活性化させます。

また、薄毛の原因であると言われている『ジヒドロテストステロン』の分泌を抑制する効果もあります。

【亜鉛が含まれる食材】

 → 牡蠣、牛ひき肉、豚レバー、高野豆腐など

ヨウ素

全身の細胞の新陳代謝を促進する効果があるため、頭皮の環境を改善する働きがあります。

【ヨウ素が含まれる食材】

 → シシャモ、わかめ、ヒジキ、昆布など

ビタミンA

細胞の活性化を促す働きがあり、頭皮環境の改善効果があります。

【ビタミンAが含まれる食材】

 → ウナギのかば焼き、モロヘイヤ、ニンジン、鶏レバー、豚レバーなど

ビタミンB群

ビタミンB群は8種類に分類されています。

ビタミンB₁

疲労回復効果があり、積極的に摂取することで、疲労感からくるストレスを解消する効果により、ストレスが原因である薄毛の改善に効果があります。

【ビタミンB₁が含まれる食材】

 → 豚肉、ウナギのかば焼き、玄米、タラコなど

ビタミンB₂

全身の細胞の再生と成長を促進する働きがあります。

不足すると、ホルモンバランスが乱れて、新陳代謝も乱れてしまう為、髪の成長が阻害されてしまいます。

【ビタミンB₂が含まれる食材】

 → 卵、低脂肪乳、納豆、豚レバーなど

ナイアシン

髪の素であるタンパク質が細胞になるのを助ける働きがあります。

【ナイアシンが含まれる食材】

 → 豚レバー、カツオ、タラコ、鶏ムネ肉、ピーナッツ、紅茶など

ビタミンB₆

タンパク質をエネルギーに変えたり、筋肉や血液を作ったりするサポート的な働きをします。

【ビタミンB₆が含まれる食材】

 → サンマ、ブロッコリー、マグロ赤身、カツオ、牛レバーなど

ビタミンB₁₂

不足すると末梢神経のコントロールが正しく出来なくなります。そうなると肩こりや腰痛の原因になってしまいます。

肩がこってしまうと、頭の血行も悪くなってしまうので、抜け毛が増える原因になってしまいます。

【ビタミンB₁₂が含まれる食材】

 → シジミ、ハマグリ、アサリ、牛レバー、みそ、納豆など

パントテン酸

ストレスを和らげ、代謝を上げる効果があります。

また、ビタミンCと一緒に摂取することで、髪の毛をいきいきと保つ効果もあります。

【パントテン酸が含まれる食材】

 → 鶏ささみ、アボカド、鶏レバーなど

ビオチン

ハリのある肌や健やかな髪を保つ働きがあります。

また、美しい髪や頭皮の保持に必要なコラーゲンの生成を助ける働きや、頭皮の血行を促進する効果もあります。

【ビオチンが含まれる食材】

 → マイタケ、豚レバー、鶏レバーなど

葉酸

不足すると全身の酸素が少なくなってしまい、血行不良や脱力感が出てしまいます。

【葉酸が含まれる食材】

 → ブロッコリー、モロヘイヤ、鶏レバーなど

ビタミンC

髪にハリやツヤを与えるコラーゲンの生成を助ける働きや、抗ストレスホルモンを分泌する作用があります。

【ビタミンCが含まれる食材】

 → かんきつ類、焼きのりなど

ビタミンE

活性酵素の働きを抑えて老化のスピードを緩めてくれます。別名『若返りビタミン』とも呼ばれています。

また、血行を良くする働きもある為、抜け毛を減らす効果があります。

【ビタミンEが含まれる食材】

 → パプリカ、モロヘイヤ、カボチャ、アーモンド、高野豆腐など

 

栄養素のほかにも、薄毛の改善に効果的な成分があります。

【血液をサラサラにして全身の血流を良くし、頭皮の血行を促進して抜け毛を減らし、薄毛改善に効果のある成分】

  • ナットウキナーゼ・・・納豆
  • オメガ3脂肪酸・・・青魚、エゴマ油、亜麻仁油、くるみ、豆類、緑黄色野菜など
  • アントシアニン・・・プルーンやブルーベリーや柿など
  • ヘスペリジン、ナリンゲニン・・・オレンジ、トマトなど
  • ショウガオール・・・加熱したショウガ
  • 大豆サポニン・・・大豆製品
  • カプサイシン・・・ラー油、キムチ、唐辛子など
  • カフェイン・・・緑茶、コーヒー、チョコレートなど
  • レシチン・・・卵黄、大豆、白米など

 

【女性ホルモンに似た働きで髪の毛の成長期を長く持続して、丈夫な髪を育てる手助けをする作用のある成分】

  • イソフラボン・・・納豆、豆腐などの大豆製品など
  • ゴマグリナン・・・ゴマ
  • ゲニステイン、ダイゼイン・・・大豆や大豆製品など

 

【頭皮の細胞を活性化させ、発毛効果のある成分】

  • カプサイシン・・・ラー油、キムチ、唐辛子など
  • フコダイン・・・海藻類
  • 核酸・・・煮干し、サケ、タラ、白子など

 

【抗酸化作用があり、頭皮の細胞を若々しく保つ作用のある成分】

  • セサミン・・・ゴマ
  • アスタキサンチンいくら、紅鮭、エビの殻など
  • 大豆サポニン・・・大豆製品
  • コエンザイムQ10・・・イワシ、サバ、豚肉、ピーナッツなど

 

【髪にハリやツヤを与え、美しい髪を保つ作用のある成分】

  • コラーゲン・・手羽、牛スジ肉など

 

まとめると、レバー』や『大豆製品』は、薄毛改善に欠かせない食材です。

次に、効率よく栄養を摂取できる薄毛改善に効果的な食べ合わせについて見ていきます。

 

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薄毛改善に効果的な食べ合わせはある?

栄養素はまんべんなく摂取することがいいのはわかっていますが、どうしても偏りがちになってしまいますよね。

栄養素や成分は、これとこれを一緒に食べると栄養の吸収力がアップするなど、栄養素同士にも相性があります。

 

ここでは、薄毛を改善する為に、効率よく栄養素を摂取できる組み合わせに注目して、薄毛改善に効果的な食べ合わせについてご紹介します。

ビタミンAやビタミンEを含む食材は油で炒めることで吸収力アップ!

ビタミンAやビタミンEは、脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂取すると、効率よく栄養を吸収することができます。

生で食べるなら、ナッツをまぶしたり、ドレッシングをかけて食べたりすることで、ナッツやドレッシングに含まれる油との相乗効果で、吸収力が上がります。

【オススメの食べ合わせ】

 → ニンジンと油、モロヘイヤと油など

ビタミンEはビタミンAやビタミンCと一緒に摂ることでさらに抗酸化作用効果がアップ!

ビタミンAやビタミンCにも抗酸化作用があるので、一緒に摂ることで抗酸化力がさらに持続します。

オススメの食べ合わせ

 → ニンジン、モロヘイヤ、豚レバー(ビタミンA)とジャガイモ
 → 小松菜(ビタミンC)とカボチャ、パプリカ、アーモンド(ビタミンE)など

ビタミンEのごまとサバで血液サラサラ

ビタミンEを含むごまとDHAを含むサバの食べ合わせは、血液をサラサラにする効果があります。

血液がサラサラになることで、血行が良くなり、薄毛の改善に期待ができます。

鉄分はビタミンCと一緒に摂取で吸収力アップ!

吸収力の低い植物性の鉄分は、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収力が上がります。

【オススメの食べ合わせ】

 → 小松菜(鉄分)とジャガイモ、ブロッコリー(ビタミンC)など

亜鉛はビタミンAと摂取することで働きがアップ!

亜鉛には、代謝を促進したり、男性ホルモンや女性ホルモンを活発につくられるように働きかけたりする作用があります。

ビタミンAと亜鉛を一緒に摂取することで、これらの働きをより一層、活性化させてくれます。

【オススメの食べ合わせ】

 → 牡蠣、牛ひき肉(亜鉛)とニンジン、モロヘイヤ(ビタミンA)など

コラーゲンとビタミンCを摂ることでコラーゲンの生成を助けてくれる!

ビタミンCは、体内の構成組織の約3分の1を占めるコラーゲンの合成を助けてくれます。

【オススメの食べ合わせ】

 → 手羽(コラーゲン)とジャガイモ、ブロッコリー(ビタミンC)など

鉄などのミネラルとクエン酸を一緒に摂取することで吸収力アップ!

クエン酸には体内の酸性物質を分解・結合して疲労回復をする効果のほかにも、鉄分と一緒に摂取することで、鉄などのミネラル分を吸収しやすくする働きもあります。

【オススメの食べ合わせ】

 → 豚レバー、小松菜、生揚げ(鉄)と酢、梅干し、レモン(クエン酸)など

カプサイシンとイソフラボンで毛母細胞が刺激される!

ICF-1という酵素が増えることで、育毛に重要な毛母細胞が刺激され、その結果、髪が生える効果が期待できます。

【オススメの食べ合わせ】

 → キムチ(カプサイシン)と豆腐(イソフラボン)など

 

では、次に、これらの食べ合わせもふまえて、薄毛改善にオススメのメニューを見ていきましょう。

 

薄毛改善にオススメのメニューはコレ!

Original update by : サカタヒロユキ

 

ここでは、男性でも作れそうな薄毛改善にオススメのメニューを3つご紹介します。

牡蠣と緑黄色野菜たっぷりのカレーライス

牡蠣(亜鉛)とニンジン(ビタミンA)、まずこの組み合わせで、亜鉛の吸収が上がります。また、ニンジン(ビタミンA)、ジャガイモ(ビタミンC)、パプリカ(ビタミンE)の相乗効果で、抗酸化作用が上がります。

しかも、ビタミンAやビタミンEは脂溶性ビタミンなので、カレールウの油分と非常に相性がいいので、効率よく栄養を取る事ができます。

キムチ鍋

キムチのカプサイシンと、豆腐のイソフラボンで、薄毛改善が期待できます。さらに、牡蠣を投入して亜鉛も摂取できます。ついでに、タンパク質が豊富な鶏ムネ肉を入れても、いいダシが出ますね。

具材を入れて煮込むだけなので、男性でも手軽に作れます。

納豆卵かけご飯と豆腐とわかめの味噌汁

タンパク質とイソフラボンが摂取できる納豆と、血行を改善する作用のあるレシチンが含まれた卵黄を混ぜて白米にのせるだけのお手軽料理です。

ついでに、抗酸化作用のあるゴマや、ビタミンCが含まれている焼きのりをぱらぱらとふりかけてもいいですね。

さらに、豆腐とわかめの味噌汁で、タンパク質とフコダイン摂取で毛母細胞の働きを活性化させる事ができます。

 

薄毛に悪影響の食べ物とは?

薄毛に悪影響な食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか?

漬物、菓子・ジュース、ファーストフード、アルコール飲料』は薄毛に悪影響があります。

では、なぜこれらの食品は薄毛に悪影響なのでしょうか?

塩分が多い食べ物(漬物、インスタント食品など)

塩分をたくさん摂りすぎると、高血圧になってしまいます。

その結果、血流が悪くなってしまい、心臓から遠い頭にまで、十分な血液が回りづらくなり、抜け毛が増え、薄毛になってしまいます。

糖分が多い食べ物(菓子・ジュースなど)

皮脂が過剰に分泌されてしまい、頭皮環境が悪化します。

その結果、フケや頭皮湿疹の原因になってしまい、抜け毛が増えて、薄毛になってしまいます。

また、砂糖には体を冷やす作用もある為、冷えから血行不良になってしまう危険性もあります。

動物性脂肪を含む食べ物(肉類、ラード、チーズ、卵など)

皮脂が過剰に分泌され頭皮の毛穴が詰まる血行不良により血流が悪くなってしまうことで、薄毛になってしまいます。

また、男性ホルモン『テストステロン』の分泌量が増えることで、薄毛の原因と言われている『ジヒドロテストステロン』が増えてしまい、ヘアサイクルが乱れ、髪の成長期が短くなってしまい、髪が十分に育たなくなることがあります。

刺激の強い食べ物(香辛料の効いた食べ物など)

汗が過剰に分泌され、頭の皮脂も過剰に分泌されます。その結果、毛穴が詰まり、髪の発育に悪影響です。

アルコール飲料

摂取したタンパク質は、小腸でアミノ酸に分解、吸収し、肝臓に送られ、体を構成するタンパク質へと置き換えられています。アルコールを過剰に摂取すると、アルコールを分解する際に、肝臓に負担がかかってしまい、タンパク質の代謝がうまくいかなくなってしまう可能性があります。

また、アルコールの利尿作用により、体内の水分が不足して、血流が悪くなることも考えられます。

ファーストフード

皮脂の分泌が過剰になり、毛穴が詰まり、抜け毛が増える原因になります。

また、高カロリー・高脂肪な食べ物を食べ過ぎると、血液がドロドロになり、血流が悪くなってしまいます。

インスタント食品

インスタント食品には、食品添加物や質の悪い油、たくさんの塩分が使われています。

たくさん食べることで血行不良や、皮脂が過剰に分泌されたりして頭皮環境も悪化する為、薄毛につながってしまいます。

冷たい食べ物(アイスクリームなど)

体が冷えてしまい、血行が悪くなってしまいます。

アイスクリームは、砂糖や脂肪分も多い為、食べ過ぎは、やはり、薄毛改善には悪影響です。

 

ここでご紹介した食べ物は、「薄毛に悪影響だから、一切、食べるな!」ということではなく、「食べ過ぎると、薄毛によくないよ。」ということでご紹介しました。

好きなものを食べられなくてストレスが溜まって、薄毛になってしまっては、逆効果です。適量でおさえて、薄毛の為に、健やかな心身を目指しましょう!

 

では、最後に、薄毛になりやすい生活習慣についてまとめました。

 

食べ物以外でも改善を!薄毛になりやすい生活習慣とは?

Original update by : いしだひでヲ

 

薄毛になりやすい生活習慣とは、

食生活の乱れ、悪い姿勢、睡眠不足、喫煙、ストレス、運動不足、髪へのダメージ』などです。

食生活の乱れ

先ほどもご説明したように偏った食事を続けていると、頭皮環境が悪化し、薄毛につながってしまいます。

お酒の飲みすぎ

肝臓に負担がかかり、タンパク質の代謝がうまくいかなかったり、水分不足による血流の悪化で、血行不良になってしまったりして、薄毛につながってしまいます。

姿勢が悪い

姿勢が悪いと、体の血流が悪くなってしまい、首や肩がこる原因になってしまいます。首や肩が凝ってしまうと、頭皮の血行も悪くなってしまい、薄毛につながってしまいます。

睡眠不足

髪は、眠っている間に日中受けたダメージを修復しています。

ただ、睡眠不足が続くと、体の生命維持にエネルギーが優先的に使われる為、髪の修復に使えるエネルギーが減ってしまうことで、頭皮や髪のダメージが修復されづらくなり、次第に薄毛へとつながっていきます。

また、睡眠不足が続くと、ストレスがたまり、ストレスが原因で薄毛へとなってしまうこともあります。

タバコ

タバコに含まれているニコチンには、血管を収縮させ、血流を悪化させる作用や、ビタミンCを破壊してしまうことにより、コラーゲンの合成をする働きが抑制してしまいます。

また、一酸化炭素には、酸欠になる作用があり、頭皮に十分な酸素が回らなくなることで、抜け毛を増やしたり、髪の成長を妨げたりする危険性があります。

さらに、シアン化水素は、ビタミンB₁₂と結合してしまう為、髪の発育に不可欠な毛母細胞の細胞分裂の促進作用のあるビタミンB₁₂が体内から不足してしまい、髪の発育を妨げるのです。

これらの有害な物質を肝臓で分解する際に、解毒作用に負われることで、代謝機能が低下してしまい、髪への栄養も不足してしまい、健康な髪が育たずに、薄毛につながってしまいます。

眼精疲労

髪の毛の主成分であるケラチンというタンパク質は、システインから合成されます。

眼精疲労を回復させる為に、システインが使われてしまう為、眼精疲労がひどいと、ケラチンの合成が抑制されてしまい、髪が育ちにくくなってしまいます。

直射日光の浴びすぎ

頭皮に直射日光を浴びすぎてしまうと、頭皮も日焼けをしてしまいます。

日焼けとは、皮膚がやけどをしてしまっている状態です。その結果、頭皮のバリア機能が低下してしまうことで、頭皮環境が悪化してしまい、健康な髪の成長を妨げてしまいます。

ストレス

ストレスがたまると、自律神経が乱れてしまいます。自律神経が乱れてしまうと、体に様々な不調が表れてくるのですが、その中でも、血管が収縮してしまい、血流が悪化してしまうことにより、薄毛になってしまいます。

また、ストレスがたまると、ストレスから体を守る働きのある副腎皮質ホルモンが分泌されます。副腎皮質ホルモンが分泌と分解する際に、活性酵素が発生します。活性酵素は、体をさびさせ、老化させる作用があるのですが、その活性酵素を分解するのに、亜鉛が使われます。

亜鉛には、髪の主成分であるケラチンを合成する働きや、活性酵素が増え過ぎた時に、除去する活性酵素除去酵素の構成成分であったり、抗酸化作用がある為、亜鉛不足によって薄毛につながってしまいます。

さらにストレスがたまると、アドレナリンで脳が興奮してしまい眠れなくなってしまいます。その結果、22時から2時の間に多く分泌されると言われている成長ホルモンの分泌が減ってしまうことで、毛母細胞の働きが悪くなってしまい、髪の成長を妨げてしまいます。

洗浄力の強いシャンプー

髪を洗浄力の強いシャンプーで洗い続けると、頭皮に必要な皮脂まで洗い流してしまいます。

その結果、頭皮の乾燥が進み、乾燥から頭皮を守る為にさらに皮脂が過剰に分泌されてしまい、頭皮環境が悪化してしまい、髪の成長を妨げてしまいます。

整髪料

ヘアワックスやヘアスプレーなどの整髪料には、界面活性剤が含まれています。

界面活性剤には、髪の主成分であるタンパク質を壊してしまう作用があり、その結果、髪や頭皮へダメージを与えてしまい、健やかな頭皮環境が保たれず、薄毛へとつながってしまいます。

また、整髪料が頭皮に付着することで、油分が毛穴に詰まり、抜け毛が増えてしまいます。

パーマやヘアカラー

パーマやヘアカラーの液剤は、強いアルカリ性で、髪のタンパク質を分離させたり、結合させたりすることで、髪に大きなダメージを与えてしまいます。

また、頭皮に液剤が付着すると、頭皮もダメージを受けてしまい、髪の成長を妨げてしまったり、抜け毛が増えてしまったりします。

無理なダイエット

食事制限をすることにより、栄養が偏ってしまいます。その結果、体の生命維持のほうに優先的に栄養が使われてしまい、生命維持にそれほど重要ではない髪への栄養吸収は後回しになってしまうことで、健康な髪が育たなくなってしまいます。

運動不足

運動不足により、全身の血流が滞り、頭皮に十分な酸素が回りにくくなり、頭皮の血行が悪くなってしまい、抜け毛が増えてしまいます。

 

まとめ

いかがでしたか?

薄毛を改善する食べ物や、薄毛に悪影響な食べ物、生活習慣について見てきました。

最後に、それぞれのポイントについてまとめます。

 

薄毛改善に効果的な食べ物は、タンパク質、ビタミン、亜鉛などがありました。

髪や頭皮の健康を保ったり、成長を助けたりする為に必要な栄養素が含まれている食べ物は、
主なものには、

  • 納豆
  • 豚レバー
  • 牡蠣
  • 緑黄色野菜

 

などがあります。

それらの食べ物を効果的に組み合わせることで、薄毛改善に効果的なメニューが作れます。

 

また、食生活や生活習慣の乱れが、薄毛に悪影響なこともわかりました。

  • 偏食をやめて、栄養はまんべんなく摂取する。
  • 適度な運動をして、全身の血行を促進する。
  • ストレスをため込まない。

 

普段の生活で、これらのことを意識して心がけるだけで、薄毛の改善へとつなげていくことができます。

薄毛を改善し、悩みから解放される為にも、心身ともに健やかに、無理せず取り組んでいきましょう。